Test del gradino in pedana: mobilità dell'anca per il traslamento del busto
Valuta la mobilità dell'anca con il test del gradino in pedana: sequenza precisa, criteri di valutazione, errori comuni e compensi per migliorare il traslamento del busto nel tiro.
Allestimento del test
Appoggia un gradino stabile sul bordo della pedala, alto 15 cm e largo 40, con tappetino antiscivolo sotto. Marca la linea di partenza per il piede posteriore a 30 cm dalla base del gradino.
Posiziona il piede non dominante al centro del gradino, con il tallone contro il bordo. Mantieni il bacino parallelo alla linea dei piedi e il peso distribuito prima di iniziare il passo.
- Gradino: 15 cm di altezza, 40 cm di larghezza, superficie stabile.
- Linea di partenza: traccia a 30 cm dalla base del gradino.
Esecuzione del passo
Scendi con il piede posteriore lungo dieci secondi, flettendo il ginocchio a 40°, senza sollevare il bacino. Il ginocchio della gamba sul gradino punta verso il piattello.
In discesa, contrai glutei e stabilizza il bacino. Il petto resta fermo e lo sguardo segue la traiettoria senza ruotare le spalle.
- Pausa: 10 secondi per la discesa; esegui 3 ripetizioni per lato.
- Progressione: aumenta l'altezza del gradino solo quando il movimento è puro.
Criteri di successo
Il test è superato se il bacino resta livellato, senza sollevamento né rotazione dal lato del gradino. Controlla alla fine: la cresta iliaca non deve alzarsi oltre 2 cm.
Quando il test indica un deficit, modifica la stazione e ripeti l'esercizio per allenare la sequenza. Ripeti massimo due volte per serie per evitare affaticamento.
- Criterio chiave: cresta iliaca non oltre 2 cm dal piano.
- Registra il risultato nel diario di allenamento per monitorare i progressi.
Errori comuni
Errore tipico: affondare il tallone posteriore per trainare il peso e caricare il busto in avanti per ridurre il range articolare. Anche alzare il bacino o ruotare l'anca per compensare a discapito della colonna lombare.
Esegui il test solo a freddo, mai durante una sessione affaticante. Se avverti un dolore inaspettato, ferma il movimento e verifica con il tecnico prima di continuare.
- Stop: se compare dolore, il test si interrompe.
- Tempo: verifica la mobilita con un compagno e controlla dopo 14 giorni di lavoro di flessibilità